Les liens entre sommeil et alimentation sont méconnus mais pourtant bien réels. Une mauvaise alimentation va impacter négativement le sommeil et la vigilance alors que parallèlement, un manque de sommeil va modifier les comportements alimentaires et être à l’origine d’une prise de poids.

Les enjeux

La surcharge pondérale est un fléau en pleine augmentation aussi bien chez les personnes actives que chez les personnes inactives.

Chez les personnes actives, des horaires atypiques font partie des facteurs de risques conduisant à une surcharge pondérale.

On observe des comportements alimentaires chez les petits dormeurs et les insomniaques.

  • Ils consomment moins de légumes et de poisson comparativement aux bons dormeurs.
  • Ils consomment plus d’aliments gras ou sucrés à l’origine d’une prise de poids.

Le comportement alimentaire des mauvais dormeurs (pas de petit-déjeuner, horaires de repas très irréguliers ou grignotages) est à l’origine de troubles gastro-intestinaux et également d’une prise de poids.

Plus de 55 % des salariés français manquent de sommeil et que au moins 30 % des salariés travaillent en horaires atypiques, on mesure les enjeux importants pour chaque personne active.

La corrélation entre sommeil et alimentation

1- Impacts des troubles du sommeil sur l’alimentation

Un court sommeil et un sommeil de mauvaise qualité ont 4 niveaux de conséquences physiologiques amenant à la prise de poids.

  • Un déséquilibre hormonal en faveur de l’hormone qui nous fait manger, la ghréline, se crée; ce qui augmente le bol alimentaire.
  • Le déficit de sommeil provoque une demande énergétique supplémentaire, par manque de récupération; ce qui entraîne une plus grande consommation d’aliments sucrés ou gras.
  • Une plus grande « fragilité » pour le grignotage a été mesurée par les études.
  • La fatigue inhérente aux troubles du sommeil va limiter l’envie de faire de l’activité physique et augmenter le phénomène de stockage des graisses.

2- Impacts d'une mauvaise alimentation sur le sommeil

Certains aliments favorisent le sommeil.  Au contraire, d’autres comme les protéines améliorent l’éveil et donc diminuent la qualité du sommeil.

  • Il faut manger raisonnablement le soir et environ 2 h à 3 h avant l’heure du coucher pour laisser la température du corps redescendre. Le respect d’horaires réguliers des 3 repas quotidiens va permettre de synchroniser notre horloge biologique et ainsi améliorer notre sommeil (important notamment pour le travail posté).
  • La prise de café et d’alcool vont diminuer la qualité du sommeil.

Conseils de l’expert

La consommation de boissons va également avoir des impacts importants.

Deux types de boissons vont impacter négativement la nuit et ainsi l’efficacité et l’énergie de chacun durant la journée.
Nous sommes en France de grands consommateurs de café.
Or les recommandations conseillent de ne pas dépasser 3 cafés / jour et d’arrêter d’en prendre au minimum 6 h avant l’heure du coucher. Si s’ajoutent des sodas caféinés, les boissons énergisantes… Alors la charge en caféine sera importante, avec un effet cumulatif, augmentant le temps d’endormissement et réduisant également la qualité de sommeil.

C’est donc un véritable cercle vicieux car les mauvais dormeurs prennent du café pour compenser leur fatigue, et cette consommation excessive va diminuer la qualité et la quantité de sommeil, à l’origine d’une plus grande fatigue…

Quant à l’alcool, c’est le parfait faux-ami des mauvais dormeurs car il cumule 2 effets contraires.

Son 1er effet est un effet sédatif c’est-à-dire qu’il va favoriser l’endormissement… à l’origine d’une fausse croyance sur le côté hypnotique de l’alcool.

Le 2ème effet de l’alcool est la dégradation de la qualité du  sommeil qu’il provoque au travers d’une baisse de sommeil profond et d’une plus grande fragmentation du sommeil. L’alcool va également renforcer les ronflements et les apnées du sommeil à l’origine également d’une baisse de la qualité du sommeil.

Les règles de base pour une bonne hygiène alimentaire et de sommeil

  • Eviter les grandes différences de temps dormi à l’origine de perturbations hormonales et donc d’une modification de l’appétit.
  • Manger raisonnablement c’est-à-dire ni trop ni pas assez.
  • Manger 2 à 3 heures avant l’heure prévue du coucher.
  • limiter la prise d’alcool… le vin et la bière étant de l’alcool !
  • Arrêter la prise de café au minimum 6 h avant l’heure prévue du coucher ou à partir de 16h.
  • Pratiquer une activité physique régulièrement.
  • Faire des régimes équilibrés respectant les 3 repas / jour et éviter les régimes protéinés.

12 décembre 2023