Définition :
La dette de sommeil correspond à un temps de sommeil inférieur à ses besoins. La plupart du temps, ce manque de sommeil provient d’une privation volontaire, involontaire ou imposée de sommeil.
- La privation de sommeil volontaire : Pour certains, dormir c’est perdre son temps. Pour d’autres, vouloir faire rentrer dans 24h00 ses obligations professionnelles, son temps de trajet, son sport et sa vie sociale est une nécessité. De fait on se couche plus tard, on se lève plus tôt ou on décale les heures de sommeil qui ne correspondent pas aux horaires physiologiques et naturels de notre sommeil.
- La privation de sommeil involontaire : La privation involontaire de sommeil peut résulter de nouvelles circonstances familiales (la vie en couple, l’arrivée d’un bébé...) qui bouleversent le rythme veille-sommeil. Un nouveau rythme veille-sommeil s’impose alors sans que nous nous en ayons vraiment conscience.
- La privation de sommeil imposée : Elle apparaît notamment dans le cadre de contraintes professionnelles comme le travail de nuit, le travail posté ou le travail avec des horaires atypiques. L’obligation de se lever très tôt, de se coucher tard ou le décalage de la nuit de sommeil à des heures non physiologiques sont des causes importantes de privation de sommeil.
Quelques chiffres sur le manque de sommeil en France
L’enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance réalisée pour la journée du sommeil de 2009 a montré que 55% des français dormaient moins que ce dont ils avaient besoin.
Un rapport remis au gouvernement en 2006 avait déjà révélé que l’écart entre les besoins réels des français et le temps passé au lit ne cesse de se creuser. Il avait également insisté sur l’impact de la dette de sommeil sur la santé physique et morale.
En un siècle, les français ont perdu plus d’1h30 de sommeil et cela touche l’ensemble des classes d’âges.
Les adolescents dorment 1h30 de moins la semaine comparée au week-end. Les plus optimistes diront qu’ils récupèrent durant le week-end, ce qui est partiellement vrai. Mais la réalité est autre, s’ils récupèrent le week-end, c’est qu’ils ne dorment pas assez la semaine alors que ces 5 jours sont dédiés à l’école où pourtant, l’apprentissage et la découverte de la vie sociale exigent d’être reposé et en pleine forme.
Cette dette de sommeil peut aussi être causée par des troubles survenant pendant le sommeil.
Parmi eux, le syndrome d’apnées du sommeil et des jambes sans repos sont à rechercher lorsque certains symptômes, accompagnant la somnolence, sont décrits : Le ronflement, l’impression de suffoquer, de se lever la nuit plusieurs fois pour uriner peuvent être caractéristiques de l’apnée du sommeil, alors qu’une obligation de bouger ses jambes, de les frotter ou de se lever pour marcher peuvent l’être pour le syndrome des jambes sans repos.
Mais est-ce grave ?
La première conséquence de la dette de sommeil est la somnolence. Cette somnolence est la cause de problèmes de concentration, de sensation de grande fatigue et de baisse de vigilance à l’origine d’accidents.
20% des accidents de la route sont dus à la somnolence et la somnolence est devenue la première cause de décès sur autoroute. Un grand nombre d’accidents du travail est également dû à cette baisse de la vigilance qui s’accentue lorsqu’elle est couplée à un long temps d’éveil.
Cette dette de sommeil a un impact sur la perception de la douleur. Le seuil de la douleur est diminué de 25% lorsqu’on est en manque de sommeil, provoquant par réaction des perturbations du sommeil et donc accentuant ce manque de sommeil.
Cette dette de sommeil a également des répercussions au niveau de notre humeur. On devient plus irritable, plus nerveux et moins capable de lutter contre le stress et l’anxiété. Cette diminution de notre capacité à lutter contre le stress ou l’anxiété, ou cette sensibilisation accrue au stress et à l’anxiété renforcent le cercle vicieux de la dette de sommeil en allongeant notre temps d’endormissement et ainsi, accentue notre manque de sommeil.
Une dette de sommeil répétée et chronique peut ainsi accentuer ces troubles de l’humeur et être la cause de leur chronicisation.
De même, une dette de sommeil sévère et répétée peut amener à un état de grande fatigue, d’épuisement que nous connaissons maintenant sous le nom de burn-out.
La dette de sommeil peut avoir d’autant plus de conséquences si la personne dort moins de 6h00 par nuit.Les dernières recommandations de l’HAS (Haute autorité de santé) du 24 mai 2012 ont officiellement rapporté que dormir moins de 6h00 par nuit est délétère pour la santé.
Dormir moins de 6h00 est donc à l’origine de troubles du métabolisme.
Un lien entre dormir moins de 6h00 et diabète est désormais prouvé.
Un lien est également prouvé avec l’obésité. Le manque de sommeil perturbe la sécrétion d’hormones régulant l’appétit qui se traduit par une prise alimentaire augmentée et perturbée, notamment avec une augmentation sensible du snacking (c’est-à-dire manger à toute heure des snacks, friandises et autres chips).
Dormir moins de 6h00 aurait également des conséquences sur la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les maladies cardio-vasculaires.
Que faire contre le manque de sommeil ?
Un manque de sommeil ne peut se compenser que par du sommeil !
Cela à l’air idiot, mais malheureusement, c’est la solution efficace pour retrouver un temps de sommeil au niveau de ses besoins.
Les contre-mesures comme le café, les boissons énergisantes ou autres stimulants ne sont pas efficaces sur le long terme lors de dette chronique de sommeil. Au mieux, elles vous aident quelques heures voire quelques jours en fonction de la sévérité de la dette de sommeil. Au pire, elles induisent des comportements inadaptés qui peuvent vous faire basculer dans l’insomnie ou dans des troubles de l’humeur.
Excepté la dette de sommeil induite par des pathologies qui vous diminuent la qualité et/ou la quantité de sommeil, qui s’améliore totalement ou nettement avec la prise en charge de ces troubles, la dette de sommeil s’améliore grâce à un changement de comportements.
Ce changement de comportements peut s’appliquer à 3 niveaux différents :
– La mise en place d’une bonne hygiène du sommeil et de règles simples pour bien dormir.
– La mise en place d’un ensemble de comportements pour mieux dormir notamment dans la phase de préparation à l’endormissement
– Enfin, lorsque les contraintes ne vous permettent pas de dormir suffisamment, la mise en place de siestes de récupération ou d’anticipation pour retrouver un temps de sommeil sur 24h00 conforme à vos besoins.
Enfin, l’utilisation d’un agenda du sommeil peut vous permettre de visualiser votre rythme veille-sommeil et d’observer l’impact de vos comportements.
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12 décembre 2023